Já ouviu falar sobre hipertrofia muscular? esse termo é muito utilizado nas academias e normalmente associado a ganho de massa muscular. Meu nome é Junior Franca e sou personal trainer online e presencial, nesta postagem vou explicar detalhadamente para você o que é a hipertrofia.
O que realmente é a hipertrofia?
Hipertrofia muscular é o aumento do tamanho dos músculos a partir do crescimento das fibras musculares. Isso acontece quando o corpo é submetido, de forma sistemática, a estímulos como exercícios de força e resistência, especialmente o treinamento com pesos. Durante o treino, pequenas lesões microscópicas são criadas nas fibras musculares. O corpo, na fase de recuperação, repara essas fibras, tornando-as mais espessas e resistentes, o que resulta no aumento do volume muscular.
Esse processo só ocorre de maneira efetiva quando há um equilíbrio entre treinamento adequado, alimentação rica em proteínas e calorias suficientes, além de repouso adequado para permitir a recuperação. Não se trata apenas de levantar peso indiscriminadamente, mas de aplicar sobrecarga progressiva ou seja, aumentar pouco a pouco a intensidade ou volume do treino para que o músculo seja constantemente desafiado.
Como treinar para ter hipertrofia?
Um treino voltado para hipertrofia costuma trabalhar com faixas de repetições entre 6 a 12 por série, utilizando cargas moderadas a altas. O descanso entre as séries gira em torno de 60 a 90 segundos, o suficiente para permitir uma recuperação parcial do músculo e manter um estímulo metabólico elevado. Os exercícios multiarticulares, como supino, agachamento, levantamento terra e barras, servem como base da rotina porque recrutam grandes grupos musculares e promovem maior liberação hormonal, potencializando o ganho de massa.
A variação de estímulos é importante para evitar platôs. Alterar periodicamente os exercícios, a ordem de execução, o ritmo e até a divisão do treino faz com que os músculos não se acomodem e continuem se desenvolvendo.
Alimentação ideal para a hipertrofia
Para conseguir a hipertrofia, o cardápio precisa ser variado. O ideal é incluir diariamente:
- Proteínas: peito de frango, ovos, carnes magras, peixe, leite, iogurte natural, feijão
- Carboidratos: arroz integral, batata-doce, mandioca, aveia, pão integral, macarrão integral
- Gorduras boas: azeite de oliva, abacate, castanha-do-pará, amendoim, sementes de chia, linhaça
- Legumes e verduras: brócolis, abobrinha, cenoura, batata, couve, espinafre, rúcula, tomate
- Frutas: banana, mamão, maçã, manga, laranja, morango
Alimente-se a cada 3 horas, sem pular refeições, e beba bastante água, em média 3 litros por dia. Essas escolhas facilitam a construção de massa magra e melhoram sua recuperação nos treinos.
Conclusão
Com essas informações que passamos você pode alcançar a tão falada “Hipertrofia muscular”, caso tenha dúvida e queira um personal trainer pessoal para te ajudar com todas as dúvidas, entre em contato comigo!
