Não se preocupe se você não consegue ir à academia! Eu vou te mostrar como o treino de peito pode ser feito em casa. Dá para fazer de um jeito eficaz, usando só o seu peso, halteres ou até garrafas PET. É um bom caminho para ficar mais forte, melhorar a postura e evitar lesões, cuidando do corpo sem sair de casa. Se você busca uma rotina de exercícios completa para o lar, veja nosso guia sobre as vantagens e cuidados do treino em casa.
Por que treinar o peito?
Treinar os músculos do peito tem muitos pontos positivos para qualquer pessoa. Além de ajudar na força e na aparência, um treino feito certo pode:
- Melhorar a postura e diminuir dores nas costas.
- Deixar os ombros mais fortes.
- Para mulheres, ajudar na tonificação e no suporte dos seios, o que contribui para o equilíbrio do corpo.
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Antes de começar: Dicas essenciais
Para que seu treino em casa seja seguro e dê resultado, algumas dicas são importantes:
- Aquecimento: Reserve alguns minutos para aquecer o corpo. Faça pulos leves e gire os braços para preparar os músculos e não se machucar. Exercícios de mobilidade, como o perdigueiro, também são muito bons. A importância de um bom aquecimento é fundamental, e você pode aprender mais sobre isso em nosso artigo completo.
- Postura correta: Mantenha a postura certa em todo exercício. Isso ajuda a ter mais resultados e a evitar dores ou problemas na coluna e nas juntas. Se sentir dor, pare o exercício na hora. Para prevenir lesões e garantir a segurança, confira nossas dicas de segurança para iniciantes.
- Intensidade progressiva: Comece devagar. Aumente as repetições ou séries aos poucos, conforme você sentir que aguenta. O treino de peito pode ser feito com 3 a 4 séries, de 8 a 15 repetições em cada uma. Se está em dúvida se deve focar em carga ou mais repetições, desvende o melhor caminho para seus objetivos.
- Descanso: Respeite o tempo de descanso entre as séries (geralmente de 30 a 60 segundos) para que seus músculos se recuperem.
- Adaptação: Se você está começando, pode adaptar alguns exercícios. Por exemplo, nas flexões, apoie os joelhos no chão.
Evite armadilhas comuns nos seus treinos!
Para garantir que você está no caminho certo, conheça os 10 erros que estão acabando com seu treino e como corrigi-los.
Principais exercícios para o peito em casa
Eu separei aqui os principais exercícios para você treinar o peito em casa:
1. Flexão Tradicional
A flexão normal é um ótimo exercício para trabalhar várias partes do peito, além de fortalecer os ombros e tríceps. Se você quer dominar a flexão de braço, confira nosso guia completo para iniciantes.
Como fazer: Coloque as mãos no chão, na largura dos seus ombros. Estique as pernas para que seu corpo forme uma linha reta. Dobre os cotovelos e desça o peito quase até o chão. Empurre o corpo para cima, esticando os braços, até voltar onde começou. Mantenha a barriga firme para alinhar a coluna. Para ficar mais fácil, você pode apoiar os joelhos no chão.
Séries e repetições: 3 a 4 séries de 8 a 15 repetições.
2. Flexão Diamante
Essa flexão trabalha mais a parte de dentro do peito e os tríceps.
Como fazer: Comece na posição de prancha alta. Junte os dedos polegares e indicadores das suas mãos, formando um triângulo (um diamante), logo abaixo e na altura do peito. Mantenha o corpo reto e a barriga firme. Dobre os cotovelos, deixando-os perto do corpo, e desça o corpo em direção ao chão. Empurre para cima até esticar os braços. Se for preciso, apoie os joelhos no chão para facilitar.
Séries e repetições: 3 a 4 séries de 8 a 15 repetições.
3. Flexão Inclinada
Essa flexão é boa para quem está começando e para trabalhar a parte de baixo do peito. Você vai usar um apoio mais alto.
Como fazer: Coloque as mãos em um banco, cadeira ou algo alto e firme, na largura dos seus ombros. Estique as pernas para trás, mantendo o corpo reto. Desça o peito em direção ao apoio, até que seus cotovelos formem um ângulo de 90 graus. Volte à posição inicial empurrando o apoio.
Séries e repetições: 3 a 4 séries de 8 a 15 repetições.
4. Flexão Declinada (ou Peitoral Invertido)
Essa flexão trabalha a parte de cima do peito. Ela fica mais difícil porque você levanta os pés.
Como fazer: Coloque os pés em uma cadeira, banco ou algo alto, na largura dos seus ombros. Suas mãos devem estar no chão, também na largura dos ombros. Deixe a barriga e o bumbum firmes. Abaixe o peito e a cabeça em direção ao chão, dobrando os cotovelos. Empurre o chão, esticando os cotovelos, para voltar onde começou. Não curve as costas e não deixe os quadris caírem.
Séries e repetições: 3 a 4 séries de 5 a 15 repetições.
5. Flexão Isométrica
Essa flexão aumenta o tempo que o músculo fica sob tensão, o que ajuda ele a crescer.
Como fazer: Faça uma flexão normal, mas quando descer o peito até a parte mais baixa (cotovelos a 90 graus), segure essa posição por 15 a 30 segundos. Mantenha a barriga firme e o corpo reto. Relaxe e faça de novo. Se precisar, pode apoiar os joelhos no chão.
Séries e repetições: 3 a 4 repetições, com 45 a 60 segundos de descanso entre elas.
6. Flexão Spiderman
Essa flexão é dinâmica e trabalha o peito e o abdômen ao mesmo tempo.
Como fazer: Comece na posição de flexão. Enquanto você desce o corpo, traga um joelho em direção ao cotovelo do mesmo lado, como se estivesse escalando. Volte à posição inicial e repita o movimento com o outro lado.
Séries e repetições: 3 séries de 6 a 10 repetições por lado.
7. Flexão Explosiva (Pliométrica)
Essa flexão ativa todo o músculo do peito com a força máxima de contração. Para saber mais sobre como treinos de alta intensidade podem beneficiar você, confira nosso artigo sobre treinos de alta intensidade.
Como fazer: Comece na posição de flexão. Desça o peito rápido em direção ao chão, dobrando os cotovelos. Quando for empurrar para voltar, faça o máximo de força com as mãos no chão para dar um pequeno salto, podendo até bater as palmas das mãos no ar. Caia de volta de forma suave e continue o exercício.
Séries e repetições: 3 a 4 séries de 8 a 15 repetições.
8. Supino Reto (com Halteres ou Garrafas PET)
Esse exercício fortalece e define os músculos do peito, além de trabalhar ombros, bíceps e tríceps. Se você também quer fortalecer os braços, confira nosso guia de treino de braços para fazer em casa.
Como fazer: Deite-se de barriga para cima no chão ou em um banco reto. Deixe os pés bem firmes no chão e a coluna reta. Segure um halter ou garrafa PET em cada mão, com as palmas viradas para a frente. Inspire e desça os pesos devagar em direção ao meio do peito. Mantenha os cotovelos alinhados e afastados do corpo. Faça uma pausa curta e, ao soltar o ar, empurre suavemente para cima até esticar o cotovelo.
Séries e repetições: 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições.
9. Supino Inclinado (com Halteres ou Garrafas PET)
Esse exercício foca na parte de cima do peito. É ótimo se você tem um banco que pode ser ajustado.
Como fazer: Se você tiver um banco, incline ele a uns 45 graus. Deite-se e segure um halter ou garrafa PET em cada mão, com as palmas para frente. Faça o movimento do supino, descendo os pesos devagar para os lados até que seus cotovelos formem um ângulo de 90 graus ou encostem no banco. Depois, empurre de volta para a posição inicial.
Séries e repetições: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.
10. Pullover com Peso (Halter ou Garrafa PET)
Esse exercício trabalha o peito e o serrátil, ajudando a expandir a caixa torácica.
Como fazer: Deite-se de costas no chão ou em um banco. Segure um halter ou garrafa PET com as duas mãos acima do peito. Deixe os braços um pouco dobrados e desça o peso devagar por trás da cabeça, até o chão, ou até sentir o peito alongar bem. Depois, traga o peso de volta para a posição inicial, usando a força do peito.
Séries e repetições: 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições.
11. Dips de Tríceps (em cadeiras)
Esse é um ótimo exercício para trabalhar a parte de baixo do peito e o tríceps.
Como fazer: Sente-se entre duas cadeiras firmes (com encosto) ou use uma bancada. Coloque as mãos nelas com os dedos virados para a frente e os pés no chão. Levante o corpo esticando os braços. Desça devagar até que seus cotovelos formem um ângulo de 90 graus, sentindo o peito alongar. Empurre de volta para a posição inicial para fazer uma repetição completa.
Séries e repetições: 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.
12. Prancha com Toque nos Ombros
Esse exercício é ótimo para o peito, barriga, bíceps e tríceps. Ele ajuda a melhorar a estabilidade e a força do abdômen.
Como fazer: Fique na posição de prancha alta. As pernas devem estar esticadas (na largura dos seus quadris) e os braços também (na largura dos seus ombros). Com a cabeça, ombros, quadris e joelhos alinhados, levante uma das mãos e toque no ombro do lado contrário. Volte a mão para o chão e repita, trocando os lados. Mantenha a barriga bem firme e não deixe os quadris balançarem para os lados enquanto faz o exercício.
Séries e repetições: 3 a 4 séries de 10 a 20 repetições para cada lado, descansando entre 30 e 45 segundos entre as séries.
Pós-treino: Alongamento e recuperação
Depois de treinar, alongar os músculos do peito é muito importante para se recuperar e para não sentir dores. O alongamento pós-treino, assim como o aquecimento, é crucial para a recuperação muscular. Para aprofundar, revisite nosso artigo sobre aquecimento e alongamento.
- Alongamento de porta para o peitoral: Fique de pé na entrada de uma porta. Levante um braço e dobre o cotovelo a 90 graus, apoiando a mão e o antebraço na moldura. Dê um passo para frente até sentir o peito alongar. Segure por 30 segundos e mude o lado.
- Alongamento “anjo de neve” no chão: Deite-se de costas no chão. Estenda os braços para os lados com as palmas das mãos para cima. Deslize os braços devagar acima da cabeça e depois de volta, como se estivesse fazendo um anjo na neve. Isso ajuda a abrir o peito e a soltar a tensão.
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