Quando se trata de treinar os membros superiores, as mulheres muitas vezes enfrentam desafios e mitos que podem desmotivá-las ou conduzi-las a rotinas de exercícios ineficazes. No entanto, o treino de superiores feminino pode ser tão poderoso quanto qualquer outro, contribuindo para a construção de força, melhor postura e definição muscular.
Neste artigo, vamos explorar os melhores exercícios e como dividir suas sessões de treino de maneira eficaz para garantir que você aproveite ao máximo cada visita à academia. Quer você esteja buscando tonificar, aumentar a força ou simplesmente manter um estilo de vida saudável, temos tudo o que você precisa saber para fortalecer a parte superior do corpo de maneira equilibrada e sustentável.
Treino de peito e tríceps para mulheres
Um treino de peito e tríceps pode ser uma ótima maneira de fortalecer e tonificar a parte superior do corpo. Aqui está uma sugestão de rotina que pode ser eficaz para mulheres, mas lembre-se de ajustar os pesos e repetições de acordo com seu nível de condicionamento físico:
Supino Reto com Halteres
- 3 séries de 10-12 repetições
- Este exercício ajuda a trabalhar o peitoral de forma equilibrada, além de engajar os tríceps e ombros.
Supino Inclinado com Halteres
- 3 séries de 10-12 repetições
- Foco maior na parte superior do peito, proporcionando um contorno mais completo.
Crucifixo com Halteres
- 3 séries de 12-15 repetições
- Excelente para alongar e fortalecer os músculos peitorais.
Treino de Tríceps
Tríceps no Pulley
- 3 séries de 10-12 repetições
- Ajuda a definir a parte posterior do braço.
Extensão de Tríceps com Halteres (French Press)
- 3 séries de 10-12 repetições
- Trabalha os tríceps de forma isolada.
Mergulho entre Bancos
- 3 séries de 10-15 repetições
- Um ótimo exercício de peso corporal que ajuda a fortalecer os tríceps e o peitoral.
Esses exercícios são uma exelente escolha para aquelas mulheres que querem fortalecer a musculatura ou melhorar a estética. Vale ressaltar que todos esses treinos podem ser personalizados, caso queira ter resultados ainda melhores, entre em contato com nosso personal trainer online.
Treino de costas e bíceps para mulheres
Um treino focado em costas e bíceps pode ser extremamente benéfico para fortalecer a parte superior do corpo e melhorar a postura. Aqui está uma sugestão de rotina de exercícios que pode ser eficaz para mulheres, com ênfase em variação e equilíbrio:
Remada Curvada com Barra
- 3 séries de 10-12 repetições
- Mantenha as costas retas e o núcleo engajado
Puxada Frontal na Máquina
- 3 séries de 10-12 repetições
- Foque em puxar com os músculos das costas, não com os braços
Rosca Direta com Halteres
- 3 séries de 12-15 repetições
- Controle o movimento e evite balançar o corpo
Rosca Inversa com Barra
- 3 séries de 12-15 repetições
- Boa para trabalhar o antebraço e a parte superior dos bíceps
Treino de Ombros e abdomen para mulheres
Trabalhar os ombros e a região do core é essencial para um bom equilíbrio, estabilidade e força geral do corpo. Aqui está um plano de treino que pode ajudar a fortalecer e tonificar essas áreas:
Desenvolvimento com Halteres
- 3 séries de 10-12 repetições
- Foque em manter a postura ereta e controle na descida
Elevação Lateral
- 3 séries de 12-15 repetições
- Levante os halteres até a altura dos ombros, mantendo uma leve flexão nos cotovelos
Prancha
- 3 séries de 30-60 segundos
- Mantenha o corpo alinhado dos ombros aos tornozelos
Abdominal
- 3 séries de 15-20 repetições
- Foque em contrair o abdômen durante o movimento
Conclusão
Vale ressaltar para você que esses treinos eles são uma base para você saber por onde começar, mas para você evoluir e ter grandes resultados, pode adicionar muitos outros exercícios e atentar a muitas outras coisas, como por exemplo, avaliação física, dieta e mais.
Caso queira um treino personalizado para você, recomendamos que procure um dos nossos personal trainer online.
